Europejski Dzień Mózgu - co lubi nasz mózg, a czego nie znosi.

W dniu 18 marca przypada Europejski Dzień Mózgu. Utrzymaniu dobrej kondycji naszego mózgu służy odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i intelektualna. Natomiast używki, wysokie ciśnienie krwi oraz wysoki poziom cukru i cholesterolu, wpływają  na mózg niszcząco.

Przede wszystkim mózg należy odpowiednio odżywiać, czyli dostarczać mu produkty wspierające jego pracę, np.:  płatki owsiane, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, owoce jagodowe, chude mięso i gorzka czekolada. Dobrze dobrana dieta wpływa na poprawę koncentracji, zdolność zapamiętywania, a także chroni mózg przed przedwczesnym  starzeniem się i demencją. 

Wiele pomysłów na proste i szybkie dania wspierające pracę mózgu, znajduje się na stronie Diety NFZ: https://diety.nfz.gov.pl

Aby mózg sprawnie funkcjonował, musisz się wysypiać. Czas snu dorosłej osoby nie powinien być krótszy niż 6 godzin na dobę.

Bardzo ważny jest również trening intelektualny poprzez np. rozwijanie zainteresowań, czytanie, rozwiązywanie krzyżówek itp.

Należy również kontrolować poziom cukru i cholesterolu oraz ciśnienia krwi poprzez regularne badania.

Mózg to jeden z najważniejszych organów, od jego sprawności zależy nasze ogólne samopoczucie oraz właściwa praca pozostałych narządów. Dlatego nie bagatelizujmy konieczności dbania o jego sprawność!

Jak się odżywiać, żeby poprawić pracę mózgu:

Węglowodany. Podstawowym paliwem dla komórek układu nerwowego jest glukoza. Dlatego najcenniejsze dla pracy mózgu będą węglowodany złożone, które dłużej się wchłaniają, stopniowo uwalniając glukozę. Znajdziesz je w pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak: pieczywo żytnie, ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane.

Białka. Rolą białka w diecie jest m.in. zapewnienie właściwej komunikacji pomiędzy neuronami (komórkami nerwowymi). Odpowiadają za to aminokwasy, z których składają się białka. Dlatego w codziennej diecie uwzględnij: chude produkty mleczne, ryby, jajka i chude mięso. Istotną rolę odgrywa też białko roślinne obecne w nasionach roślin strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, groszek, czy fasola.

Tłuszcze. Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza kwas dokozoheksaenowy (DHA), odpowiadają za komunikację pomiędzy neuronami, ale także za funkcje poznawcze, zdolność koncentracji i zapamiętywania. Spowalniają również procesy starzenia się mózgu poprzez zwalczanie szkodliwych dla zdrowia wolnych rodników, nasilających stan zapalny w organizmie. Do swojej diety włączaj: ryby (głównie morskie takie jak łosoś, śledź), owoce morza, olej lniany, siemię lniane, orzechy (szczególnie orzechy włoskie).

Żywność do zadań specjalnych. Komponując swój codzienny jadłospis, koniecznie pamiętaj o naturalnych produktach, które zawierają szczególnie dużo cennych dla zdrowia składników, tzw. superfoods. Stanowią one alternatywę dla niezdrowej, wysoko przetworzonej żywności. Superfoods mają w swoim składzie witaminy i składniki odżywcze, które korzystnie wpływają na naszą pamięć oraz koncentrację. Regularne włączanie ich do posiłków może poprawić sprawność układu nerwowego, również u osób starszych.

Korzystne dla pracy mózgu superfoods wpływają na zmniejszanie stanu zapalnego w organizmie. Jeśli ten stan długo się utrzymuje, może pogorszać funkcje poznawcze, takie jak zapamiętywanie czy uczenie się.  Największą grupą antyoksydantów są polifenole. Znajdziesz je przede wszystkim w owocach jagodowych, a także kolorowych warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i gorzkiej czekoladzie., które Szczególnie ważne polifenole, znajdują się  w czerwonych winogronach i jagodach (resweratrol), w zielonej herbacie (galusan epigalokatechiny) oraz kurkuminie (obecnej w kurkumie)

Witaminy z grupy B. Znane są ze swoich właściwości wspierających układ nerwowy. Ogromne znaczenie dla pracy mózgu mają witaminy B6 i B12, a także cholina i kwas foliowy. Gdzie szukać ich źródła?

• Witamina B6 znajduje się w rybach, mięsie drobiowym i wieprzowym, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, nasionach roślin strączkowych.
• Witamina B12 występuje w produktach mlecznych, jajach, mięsie, rybach i owocach morza.
• Cholina to składnik orzechów, jaj, nasion roślin strączkowych i ryb.
• Foliany są w składzie zielonych warzyw liściastych, nasion roślin strączkowych, jaj.

Żelazo. Wspomaga prawidłowe dotlenienie mózgu i kształtuje prawidłowy rozwój układu nerwowego u dzieci. Jego głównym źródłem są: podroby, mięso, ryby i jaja.

Magnez. To jeden ze składników mineralnych najsilniej kojarzony z funkcjonowaniem układu nerwowego. Jego niedobór może prowadzić do nadpobudliwości, zaburzeń nastroju, pogorszenia pamięci i koncentracji, bólu mięśni i przewlekłego zmęczenia. Magnez znajdziesz w: kakao, orzechach, pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Miedź. Odpowiada za sprawny przekaz impulsów nerwowych i funkcje poznawcze. Jej źródłem w diecie są: orzechy, owoce morza, wątróbka i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Na pracę mózgu źle mogą wpływać słodycze, słodzone napoje, żywność typu fast-food, żywność wysoko przetworzona, produkty bogate w tłuszcze nasycone (tłuste produkty mięsne, tłuste produkty mleczne, masło). Jeśli chcesz cieszyć się przez długie lata dobrą pamięcią, koncentracją i być w dobrym nastroju, najlepiej ograniczaj ich spożycie. Nieprawidłowo skomponowany jadłospis tez może negatywnie wpłynąć kondycję mózgu.

Zdrowa dla mózgu Dieta DASH. Jest ona bogata w cenne składniki mineralne i witaminy, wspomaga obniżenie ciśnienia i stężenia glukozy we krwi. Może także zapobiegać chorobie Alzhaimera, w której postępuje uszkodzenie komórek nerwowych.

Główne założenia diety DASH:

• ograniczenie produktów bogatych w cukier
• zmniejszenie ilości sodu w diecie poprzez unikanie dosalania dań i spożywania słonych przekąsek oraz żywności wysoko przetworzonej
• zwiększenie spożycia świeżych warzyw i owoców
• ograniczenie źródeł cholesterolu – tłustych mięs, produktów mięsnych, tłustego nabiału
• zamiana jasnych produktów zbożowych na pełnoziarniste produkty zbożowe
• zwiększenie spożycia produktów bogatych w zdrowe tłuszcze – olejów roślinnych (tj. rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechów i nasion.